Witamina D jesienią i zimą - kiedy zrobić badanie i jak suplementować

Witaminę D w Polsce warto suplementować przynajmniej od września do kwietnia, bo w tym czasie słońce stoi zbyt nisko, by skóra wytworzyła jej wystarczająco dużo. Polskie zalecenia dla zdrowych dorosłych mówią zwykle o dawce od 1000 do 2000 jednostek dziennie, a dla osób starszych, z otyłością czy spędzających mało czasu na dworze o suplementacji przez cały rok. Badanie stężenia 25(OH)D we krwi najlepiej zrobić, zanim zacznie się przyjmować wyższe dawki, przy objawach mogących wskazywać na niedobór i u osób z grup ryzyka. Dawkę powyżej standardowej zawsze ustala się z lekarzem.

Listopad to moment, w którym zapasy witaminy D zgromadzone latem zaczynają się wyczerpywać. Dni są krótkie, większość czasu spędzamy w pomieszczeniach, a nawet w słoneczne popołudnie skóra praktycznie jej nie produkuje.

Dlaczego jesienią i zimą brakuje witaminy D

Główne źródło witaminy D to synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W naszej szerokości geograficznej zachodzi ona skutecznie mniej więcej od kwietnia do września, w godzinach okołopołudniowych, przy odsłoniętych przedramionach i nogach. Od października do marca promieniowanie UVB docierające do ziemi jest zbyt słabe.

Z jedzenia trudno pokryć zapotrzebowanie. Witaminę D zawierają przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki), tran, żółtka jaj i niektóre produkty wzbogacane, ale żeby uzyskać zalecaną ilość wyłącznie z diety, trzeba by jeść tłuste ryby niemal codziennie. Dlatego suplementacja w sezonie jesienno-zimowym jest w Polsce standardowym zaleceniem, a nie modą.

Ile witaminy D w zależności od wieku

Polskie zalecenia dotyczące suplementacji, opracowane przez zespół ekspertów i aktualizowane co kilka lat, różnicują dawki w zależności od wieku i masy ciała. W uproszczeniu dla osób zdrowych wyglądają one następująco:

Grupa	Orientacyjna dawka dobowa	Kiedy
niemowlęta do 6. miesiąca	400 j.m.	przez cały rok
dzieci od 1 do 10 lat	600 do 1000 j.m.	od września do kwietnia, przy małej ekspozycji na słońce cały rok
młodzież od 11 do 18 lat	1000 do 2000 j.m.	od września do kwietnia, przy małej ekspozycji na słońce cały rok
dorośli od 18 do 65 lat	1000 do 2000 j.m.	od września do kwietnia, przy małej ekspozycji na słońce cały rok
seniorzy powyżej 65 lat	1000 do 2000 j.m., po 75. roku życia więcej	przez cały rok

Osoby z otyłością potrzebują zwykle wyższych dawek, bo witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej. Także w ciąży i podczas karmienia piersią suplementację ustala się z lekarzem prowadzącym. Tabela pokazuje dawki profilaktyczne. Leczenie stwierdzonego niedoboru to inna sytuacja i wymaga indywidualnego planu.

Objawy, które mogą wskazywać na niedobór

Lekki niedobór często nie daje żadnych wyraźnych objawów. Przy większym mogą pojawić się:

• przewlekłe zmęczenie i spadek energii,
• bóle mięśni, kości i stawów, osłabienie siły mięśniowej,
• częstsze infekcje,
• obniżony nastrój,
• u dzieci zaburzenia wzrostu i rozwoju kości, u osób starszych większa skłonność do upadków i złamań.

Żaden z tych objawów nie jest charakterystyczny tylko dla niedoboru witaminy D. Zmęczenie czy bóle mięśni mogą mieć wiele innych przyczyn, dlatego zamiast zgadywać, lepiej zrobić badanie i porozmawiać z lekarzem. Dobrej regeneracji sprzyja też odpowiednia ilość snu, o czym piszemy w tekście naturalne sposoby na lepszy sen i regenerację.

Badanie 25(OH)D: kiedy je zrobić i jak czytać wynik

Stężenie witaminy D ocenia się badaniem krwi na metabolit 25(OH)D. Nie trzeba być na czczo. Badanie warto rozważyć:

1. przed rozpoczęciem przyjmowania dawek wyższych niż standardowe,
2. po kilku miesiącach suplementacji, by sprawdzić, czy dawka jest właściwa,
3. u osób z otyłością, chorobami jelit, wątroby lub nerek, osteoporozą, przyjmujących leki wpływające na metabolizm witaminy D,
4. u osób, które rzadko wychodzą z domu, i u seniorów.

Orientacyjna interpretacja wyników stosowana w Polsce wygląda następująco:

Stężenie 25(OH)D	Ocena
poniżej 20 ng/ml	niedobór
20 do 30 ng/ml	stężenie suboptymalne
30 do 50 ng/ml	stężenie optymalne
powyżej 100 ng/ml	stężenie potencjalnie toksyczne

Część laboratoriów podaje wynik w nmol/l. Wtedy trzeba go podzielić przez około 2,5, by porównać z wartościami w tabeli.

Jak przyjmować witaminę D, żeby działała i nie zaszkodziła

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego lepiej się wchłania, gdy przyjmuje się ją podczas posiłku zawierającego tłuszcz, na przykład śniadania z jajkiem, awokado czy masłem. Najprościej mieć stałą porę, łatwiej wtedy nie zapomnieć. Preparaty występują w kapsułkach, tabletkach i kroplach. Forma nie ma większego znaczenia dla skuteczności, ważniejsze jest regularne przyjmowanie i odpowiednia dawka podana na opakowaniu w jednostkach międzynarodowych (j.m.) lub mikrogramach.

Kilka zasad bezpieczeństwa:

• przy dawkach standardowych nie ma potrzeby częstego badania, ale przy wyższych dawkach lekarz zwykle zaleca kontrolę stężenia,
• nie łącz kilku preparatów zawierających witaminę D, na przykład suplementu, tranu i preparatu wielowitaminowego, bez sprawdzenia łącznej dawki,
• nadmiar witaminy D może prowadzić do zbyt wysokiego stężenia wapnia we krwi, czego objawami bywają nudności, wzmożone pragnienie i częste oddawanie moczu,
• osoby z kamicą nerkową, sarkoidozą, chorobami przytarczyc oraz kobiety w ciąży ustalają suplementację indywidualnie z lekarzem.

Suplement nie zastępuje ruchu na świeżym powietrzu. Nawet jeśli zimą skóra nie wytwarza witaminy D, codzienny spacer w ciągu dnia poprawia samopoczucie, rytm snu i kondycję. Dobrym uzupełnieniem są też ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości, na przykład takie jak w artykule ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa.